Beta version 1.0
इतर सर्व शरीर स्थिर ठेवून फक्त श्वसनाचा प्रमाणबध्द अभ्यास करणे, त्याबरोबरच मन स्थिर ठेवणे याला प्राणायाम असे नाव आहे. याचे अनेक प्रकार आहेत व ते योगविषयक पुस्तकात विस्ताराने दिलेले असतात. इथे फक्त त्यांतला एक प्रमुख प्रकार नमूद केला आहे. हा प्राणायाम पूरक-कुंभक-रेचक या नावाने ओळखला जातो. यात वेळेचे प्रमाण अनुक्रमे 1:4:2 असे असते. म्हणजे पूरक (श्वास आत घेणे) 4 सेकंदभर, तर कुंभक (आत ठेवणे) 16 सेकंद व रेचक (श्वास सोडणे) 8 सेकंद याप्रमाणे नियम आहे. यासाठी कोठल्याही स्थिर आसनाची सवय झाली की पुरते. (मांडी घालूनही चालते, पद्मासन, सिध्दासन इ. आसनेही वापरली जातात). श्वास आत घेताना नाकाच्या मोकळया बाजूने सुरुवात करून दुस-या बाजूने सोडावे. पुढच्या श्वसनाचे वेळी नाकाच्या उलट बाजूने सुरुवात करावी.
हा प्राणायाम करण्याआधी बंध शिकावे लागतात. सुरुवातीस दीर्घ श्वसन (संथश्वसन) शिकणे हे सर्वात सुरक्षित व सोपे असते. बसून, उताणे पडून किंवा उभ्या उभ्याही संथ श्वसन करता येईल. उताणे अवस्थेत ‘पोटाने’ संथ श्वसन केल्यास मन लवकर शांत होते.
गावपातळीवरील कार्यकर्त्यास रोग्यावर उपचार सुचवावे लागतात. काही ठिकाणी व्यायामाची गरज माहीत असूनही हॉस्पिटलच्या फिजिओथेरपी विभागातील साधने नसल्याने काय करावे हा बिकट प्रश्न पडतो. पाय, हात अधू झालेल्या माणसास दुस-या व्यक्तीच्या मदतीनेच त्या केंद्रापर्यत पोचता येते. या पोचण्या – परतण्यामध्ये सोबतच्या व्यक्तीचा रोजगार बुडतो. म्हणून तज्ज्ञाने सुचवलेले असले तरी उपकरणांच्या व्यायामांचा प्रत्यक्ष वापर फारच कमी होतो.
अशा वेळी घरच्या घरी, घरातील सतरंजी, चटईवर प्रयत्न करता येतो. यासाठी घरातील कळत्या माणसाची मदत घ्यावी. केंद्रामधील उपकरणे स्प्रिंगा, चक्रे,रबरी पट्टे, घट्ट सायकली अशा प्रकारची असतात. त्यांतील तत्त्व म्हणजे शरीराला न जमणारे काम करावयास शिकवण्यासाठी थोडा अधिक दाब, ओढ लावण्याचे असते. आपल्या लोकांना जमिनीवर बसून अनेक गोष्टी करण्याची सवय असते. मात्र अनेक उपकरणे पाश्चात्त्य वळणाची असल्याने उभ्या स्थितीवर अधिक भर देतात.
योगासनाद्वारे उपकरणाऐवजी शरीराच्याच अवयवांनी दाब,ओढ,ताण देता येतात. यासाठी योगाचरणातील अनेक आसने फार चांगली उपयोगी पडतात. योगासने म्हटली की ती एकदम चित्रात दाखवल्याप्रमाणे तंतोतंत झालीच पाहिजेत असे नाही. ज्यांना योगासन प्रावीण्य मिळवायचे असेल त्यांना ते ठीक आहे. पण आजार, दुबळेपणा दुरुस्त करण्यासाठी चित्रासारखी हुबेहुब स्थिती जमावी लागतेच असे नाही.
योगासनांची इतर खेळ, मजुरीची कामे, व्यायाम यांच्याशी तुलना करून पहा. वरील सर्वांमध्ये आपण हातापायांचे जास्तीत जास्त आकुंचन-प्रसरण करतो. त्यामुळे हृदय व फुप्फुस संस्थांना अधिक काम करावे लागते. इतर व्यायामात हृदयाकड़ून हातापायाच्या मांसपेशींना अधिक रक्त पुरवावे लागते. या तुलनेत आसनांकडे पाहिल्यावर असे लक्षात येईल, की त्यात हातापायातील मांसपेशींना ठरावीक स्थितीत बसवले जाते. यातून पाठ, पोट, कण्यातील अनेक मणके यांना वळवून दाब, ताण ओढ दिली जाते. यावेळी इतर व्यायामप्रकारांप्रमाणे भराभर श्वासोच्छ्वास न चालवता सावकाश, दीर्घ, आवाज न करता चालणारा श्वासोच्छवास अपेक्षित असतो. स्थिर बसवलेले, दामटून ठेवलेले हातपाय या अवयवांकडून अधिक रस- रक्त हृदय, यकृत, फुप्फुस यांच्याकडे वळते. म्हणजे खेळ, श्रम, व्यायाम यांच्या तुलनेत योगासनामध्ये फुप्फुस-हृदयाला कमी काम देऊन पोकळ अवयवाकडे रस-रक्त वळवले जाते.
मनुष्याचे हातपाय घट्ट रचनेच्या मांस-चरबी-हाडांनी बनलेले आहेत तर धडामध्ये फुप्फुसाचे फुगे, आतडयाच्या नळया, पोटाची पिशवी अशा पोकळ रचनांचे बाहेरचे आवरण तयार करण्याइतपतच मांसाच्या भिंती आहेत. हातापायाचे काम बंद पडल्यानेसुध्दा शरीराची कामे तशी बिघडत नाहीत, पण फुप्फुसाचे, हृदयाचे, पोटाचे आतडयाच्या नळयांमधील कार्य बिघडल्याने आजारपण येते. म्हणून आरोग्य सांभाळायचे असेल तर धडामध्ये असणा-या कोशगत अवयवांचे (फुगे, नळया व पिशव्या) काम हातापायांपेक्षा अधिक नीट चालले पाहिजे. यामुळेच आरोग्य सांभाळण्यासाठी आसनांचे महत्त्व आहे. आसनस्थितीमध्ये बसण्याचा प्रयत्न करीत असता शरीरातील पोकळ अवयवांना अधिक रस-रक्त पुरवले जाते. त्यातून टाकाऊ पदार्थ सहज सुटू शकतात. त्यामुळे घेतलेली हवा, घेतलेले अन्न-पाणी अधिक चांगले वापरले जाते. फुप्फुस, पोट, आतडी ही आतुन स्वच्छ होण्यामुळे शरीराला आवश्यक क्रिया चांगल्या होतात.खेळ, श्रम, व्यायाम यांमध्ये आपण मुख्यतः हातापायातील घटकांना राबवतो, तर आसनामध्ये बसण्याने आपण फुप्फुसे, पोट, आतडे, कणा यांना विशिष्ट काम देतो.
स्नायूंच्या इतर व्यायाम प्रकारात शरीरातली चेतासंस्थेची सावधान शाखा (सिंपथेटीक सिस्टिम) जादा काम करते. यामुळे हृदयक्रिया, रक्तदाब, श्वसन, तपमान, घाम इ. वाढतात. याउलट योगासने, प्राणायाम हा चेतासंस्थेच्या विश्राम शाखेशी (परासिंपथेटीक सिस्टिम) संबंधित आहे. ही शाखा हृदय, फुप्फुसे, आतडी, मूत्र, जननसंस्था यांच्याशी निगडित आहे. यामुळे शरीर शांत, स्थिर होते व संथ होते. शिथिलीकरणाचा उद्देश यातूनच साधतो.
शरीर आजारी पडते ते ब-याच वेळा पोकळयांतील काम बिघडून. म्हणून आजार असताना तो ठीक होण्यासाठी औषधांच्या जोडीला नियंत्रित श्वास घेणे, पोकळयांवर सोसवेल असा दाब, ताण, ओढ, टिकाऊ वळण आणणे हे उपयोगी पडते. पोकळी असणा-या अवयवांना सुधारून क्रियाशील करणे हे योगासन, प्राणायाम यांमुळे साधते.
पोट भरलेले असताना, मेजवानीसारखे जड जेवण झाले असताना, बरेच जागरण झाले असताना, अजीर्णासारखे वाटत असताना, पोकळयांवर काम करणारे हे विशेष आसन-प्रकार करू नयेत. अन्न पचून गेल्यानंतर अन्नपचन करणारे कोश-अवयव रिकामे असताना योगासने करणे योग्य असते.
ताप सुरू होताना, सांधे सुजलेले किंवा गरम असताना आरंभ करू नये; नाहीतर दुखणे वाढते. आसने करताना सोसवेल इतपतच प्रयत्न करावा. मात्र दुखेल या भीतीने प्रयत्न करण्याचे टाळू नये. रुग्णाला हे समजावून सांगणे फार महत्त्वाचे आहे.
इथे आजाराच्या अवस्था व त्यासाठी सर्वसाधारणपणे उपयोगी योगाचरण सूचित केले आहे. आसनांची नावे सांगितल्यानंतर कोणत्या क्रमाने कोणती कृती करावी हे आपण जाणकार व्यक्तीकडून समजून घ्यायला पाहिजे. आसने, प्राणायाम यांबद्दल माहीती असणारे ठिकठिकाणी असतात. मात्र आजारावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी नेमके काय करायचे हे माहीत नसते. ते संक्षिप्तपणे पुढे मांडले आहे
या क्रिया सुरुवातीस 5-10 सेकंद करून पुढे पुष्कळ वाढ करता येते. त्या बाबतीत सुरुवातीस गरज लागेल तर मदत करण्यास तयार रहावे, कंबरेच्या भोवती पट्टयासारखे बांधून धरले असता रोगी पडत नाही. रोग्याचे वजन बोजड असेल तर दोघांनी मदत करण्याची तयारी ठेवावी. मात्र आधीच धरू नये.
रुग्णास व्यायाम करावा ही कल्पना पसंत नसते. पण उत्तेजन देत अमुक सुधारा, आता आणखी चांगले करू शकतोस असे म्हणत चुकीचा भाग सुधारावा. ‘येतच नाही, करतसुध्दा नाहीस, कसे बरे होणार?’ असे रागावून काम चालत नाही. करवून घेत गेल्यास वारे गेलेले, पांगळे झालेले रोगी हळूहळू आत्मविश्वास मिळवतात. चालणे, स्वतःचे व्यवहार स्वतः करणे हळूहळू शक्य होते.
योगाचरणाचा मुख्य भाग आपण विस्ताराने पाहिला आहे. आजारी व्यक्तींना दुसरीकडे न नेता घरीच त्यांच्या दुबळेपणावर त्याद्वारे प्रयत्न करता येतो. आजारी नसणा-या व्यक्तींना ब-या झालेल्यांकडूनही साधारण मार्गदर्शन करता येते. अर्थात बरे झाल्यावर लगेच अधिक प्रमाणात व्यायाम करू नये हे समजून घ्यावे.
मांसपेशींची शक्ती वाढवण्यासाठी सूर्यनमस्कार 1,3,6,12 या प्रमाणाने वाढवत घालणे उपयोगी पडते. पाठ, पोट यांत बरेच वाकणे व सांध्यांच्या हालचालींसह हा प्रकार आहे. पुढे वाकत असता श्वास सोडणे व पाठीमागे वाकत असता छातीत श्वास भरणे ही पध्दत सदैव ठेवावी.
आतडी व पोटाची आजारी अवस्था सुधारली असता त्यातील बारीक आजार तपासणे व क्षमता सुधारणे यांसाठी अग्निसार, नौलि, नौलिचालन, उड्डियान व भस्रिका श्वासोच्छ्वास हे चांगले उपयोगी पडतात. पोटात गेलेले अगोदरचे अन्न योग्य प्रकारे पचते की नाही याची जाणीव होते.
फुप्फुसाची शक्ती कमी करणारे आजार बरे झाल्यावर त्याची क्षमता सुधारण्यासाठी प्राणायामाचे क्रमशः आचरण उपयोगी असते. छातीत सावकाश श्वास भरणे (पूरक), श्वास घेण्यास लागला त्यापेक्षा अधिक वेळ सोडण्यास (रेचक) लागेल हे पाहणे व श्वास सावकाश सोडून झाल्यावर पुनः लगेच न घेता काही सेकंद न घेणे असे भाग असतात. प्रथम श्वास कोठेही कोंडून ठेवण्याचा प्रयत्न (कुंभक) न करता सावकाश घेणे व सावकाश सोडण्याचे सातत्य राहते यावर भर द्यावा. योगमुद्रा, पवनमुक्तासन हे आचरणही फुप्फुसांची क्षमता वाढवण्यास उपयोगी असते.
चेतासंस्थेच्या आजारांत अनेकदा ज्ञानेंद्रिये सुस्त राहतात. झापड व झोप अनावर होते, अनावर लघवी, अनावर मलविसर्जनाचा वेग अशी अवस्था असते. त्राटक, कपालभाती, नेति, अश्विनीमुद्रा, मूलबंध यांद्वारे यावर नियंत्रण मिळवण्याचे प्रयत्न करता येतात.
म्हणूनच अनेक आजारांत योगाचरणाचा योग्य भाग निवडून समजून त्यासाठी प्रयत्न करण्यास शिकवणे उपयुक्त असते. या विवेचनात आसने कशी करावीत याचा तपशील दिलेला नाही. तो अनेक पुस्तकांमधून उपलब्ध होऊ शकतो. अशी एक-दोन पुस्तके संग्रही ठेवायला हरकत नाही.
सूर्यनमस्कार हा भारतीय परंपरेतला एक परिपूर्ण व्यायाम आहे. शास्त्रशुध्द पध्दतीने केला तर यात व्यायामाची बहुतेक सर्व अंगे आपोआप साधतात. स्नायूंचा व्यायाम, श्वसनाचे व्यायाम, प्राणायाम, हृदयक्रिया वाढणे, ताण-लवचीकता, पोटातील अवयवांचा व्यायाम इ. बहुतेक सर्व गरजा यात पूर्ण होतात. कमीत कमी बारा सूर्यनमस्कार घालावेत, व सोबत मन प्रसन्न-एकाग्र करण्याचा अभ्यास करावा. सूर्यनमस्कार घालण्याची पध्दत पुढे दिली आहे.
1.दोन्ही पाय जुळवून, दोन्ही हात छातीवर जुळवून (नमस्कार), ताठ उभे राहा.
2.श्वास सोडा आणि खाली वाका, कपाळ गुडघ्याला लावा, पण गुडघे वाकवू नका. याबरोबरच दोन्ही हातांचे तळवे जमिनीला पावलांशेजारी टेकवा.
3.आता एक पाय मागे टेकवा, दुसरा वाकवा.
4.आता दुसराही पाय मागे जाऊ द्या, म्हणजे शरीर आता दोन चवडे आणि दोन हात यावर तोलले जाईल. हात सरळ ठेवा याचवेळी श्वास आत घ्या.
5.आता कपाळ व छाती जमिनीला टेकवा, श्वास धरून ठेवा. (अष्टांग अवस्था)
6.आता डोके, मान, छाती भुजंगाप्रमाणे वर काढा. श्वास सोडा.
7.यानंतर डोके-मान छाती जमिनीकडे घ्या व कंबर शक्यतो वर उचला. या अवस्थेत श्वास आत घ्या.
8. श्वास सोडायला सुरुवात करा आणि 4 च्या मध्ये सांगितलेल्या अवस्थेत या.
9. मग अवस्था क्र.3 मध्ये या.
10.मग अवस्था क्र. 2 मध्ये या.
11.श्वास आत घ्या, परत अवस्था क्र. 1 मध्ये उभे राहा.
एक सूर्यनमस्कार घालण्यासाठी सुमारे दीड मिनिट वेळ लागतो. सूर्यनमस्कार घालताना काही नियम पाळणे आवश्यक आहे.
1.श्वास घेण्यासोडण्याबद्दल साधा नियम असा की स्थिर उभे असताना, किंवा मागे झुकताना श्वास आत घ्यावा. पुढे वाकताना श्वास सोडून द्यावा. जोर लावण्याच्या आधी श्वास आत घेतलेला असावा व जोर लावताना तो तसाच ठेवावा.
2.खाली वाकलेले असताना ; दोन्ही पाय मागे असताना, किंवा कंबर उचललेली असताना स्नायूंमध्ये बळ-ताठरपणा निर्माण करावा.
3.सर्व क्रिया हळू हळू 5-10 सेकंद घेऊन कराव्यात, हिसके बसू देऊ नयेत.
4.कोठलाही जोर लावताना ‘बंध’ पाळणे आवश्यक आहे. यात गुदद्वार बंध (मूळबंध), गळयातला स्वरयंत्राचा बंध (जालेधर बंध) हे पाळले पाहिजेत. खाली वाकलेले असताना उड्डियानबंध करावा, (पोट खपाटीला नेऊन पोटाचे स्नायू ताठ करावेत). या बंधामुळे सूर्यनमस्कारांचा विशेष उपयोग होतो.
निरनिराळ्या योगिक पद्धतींचे फायदे व वैशिष्ट्ये (तक्ता (Table) पहा)