मधुमेह

जीवनशैली व्यवस्थापन

जीवनशैलीतील सुधारणा हा टाइप २ मधुमेहाच्या उपचारांचा पाया मानला जातो. नव्याने निदान झालेल्या प्रत्येक रुग्णाने आहार, व्यायाम आणि वजन नियंत्रण यावर विशेष भर दिला पाहिजे.

१. संतुलित आहार (Medical Nutrition Therapy)

मधुमेही रुग्णासाठी विशेष “मधुमेही आहार” नसतो; संतुलित आणि नियंत्रित उष्मांकयुक्त आहार महत्त्वाचा असतो.

मधुमेह आजारात आहाराची प्रमुख तत्त्वे

• कोंडा-सहित धान्य (ज्वारी, बाजरी, नाचणी, गहू) वापर करावा. केवळ मैदा खाणे टाळावे.
• भाज्या, कोशिंबीर आणि पालेभाज्यांचे प्रमाण वाढवावे. 
• डाळी, कडधान्ये, दूध, दही आणि सोयाबीन यांचा वापर वाढवावा. कडधान्यांमधील प्रथिने पुरेशा प्रमाणात घ्यावीत. मांसाहार चालत असेल तर अंडी, चिकन ,मासे,मटण यांचा समावेश आहारात जरूर करा.
• साखरयुक्त पेये, मिठाई, बेकरी पदार्थ आणि अति गोड पदार्थ, आणि गोड फळे ही सर्व टाळावे. 
• तळलेले पदार्थ, ट्रान्स फॅट व वनस्पति तुपासारखी संतृप्त चरबी कमी करावी. 
• दिवसातील अन्न ३ मोठ्या जेवणांऐवजी ४–५ लहान भागांत विभागून घ्यावे.  (मात्र दीक्षित जीवनशैलीत फक्त दोन वेळ आहार घेणे अपेक्षित आहे)
• मद्यपान व तंबाखूचे सेवन टाळावे. 

२. नियमित व्यायाम

व्यायामामुळे स्नायुंची इन्सुलिनची कार्यक्षमता वाढते, वजन कमी होते आणि हृदयविकाराचा धोका घटतो.

शिफारसी

• आठवड्यात चार-पाच दिवस मिळून किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करावा. रोज सरासरी 30 मिनिटे मध्यम व्यायामप्रकार आलटून पालटून करायला हवा.
• वेगाने चालणे, सायकल चालविणे, पोहणे,जिन्यांची चढउतार करणे किंवा हलके धावणे उपयुक्त आहे. 
• आठवड्यातून २–३ वेळा स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करावेत. 
• अर्ध्या तासापेक्षा जास्त काळ एकाच ठिकाणी बसणे टाळावे.  मधेमधे छोटी-मोठी कामे-क्रिया करत राहावे.

३. वजन नियंत्रण

अधिक वजन किंवा लठ्ठपणा हा टाइप २ मधुमेहाचा प्रमुख जोखीम घटक आहे.

• शरीराच्या वजनात ५–१०% घट झाली तरी रक्तशर्करा नियंत्रण सुधारते. 
• पोटाचा घेर कमी ठेवणे विशेष महत्त्वाचे आहे. 
• आहार आणि व्यायाम यांचा समन्वय करून वजन नियंत्रण करावे (बॉडी मास इंडेक्स 23 पेक्षा कमी ठेवावा. वजन किग्रा भगिले ऊंची मीटर² या सूत्राने  बॉडी मास इंडेक्स मिळतो. Weight in kg/ height in meter^2.) उदाहरणार्थ वजन 75 किलोग्राम आणि ऊंची 1.7 मिटर असेल तर बॉडी मास इंडेक्स 25.95 म्हणजे सुमारे 26)

४. ताणतणाव व्यवस्थापन

दीर्घकालीन मानसिक ताणामुळे रक्तातील साखर वाढू शकते.

• योग, ध्यान, प्राणायाम यांचा नियमित सराव करावा. 
• पुरेशी म्हणजे 6-8 तास झोप घ्यावी. 
• मानसिक आरोग्याकडे लक्ष द्यावे. तणाव नियंत्रणाचे अनेक कार्यक्रम उपलब्ध आहेत. त्यांचा वापर करू शकता. 

मधुमेह रुग्णासाठी सांगितला जाणारा नमूनेदार भोजन-तक्ता 

इथे उदाहरण म्हणून ७० किलो वजन आणि BMI २६ असलेल्या रुग्णासाठी तक्ता दिला आहे. या व्यक्तीमध्ये थोडे जास्त वजन असल्याने वजन ५–१०% कमी करणेही उपयुक्त ठरते. मधुमेही आहार म्हणजे उपाशी राहणे नव्हे, तर योग्य प्रमाणात, योग्य वेळी आणि योग्य पदार्थ निवडून खाणे होय.

मधुमेही आहाराची मूलभूत तत्त्वे

१. कमी प्रमाणात पण वारंवार खाणे

दिवसातून ३ मोठ्या जेवणांऐवजी ५–६ वेळा कमी प्रमाणात खाणे उपयुक्त ठरते. यामुळे रक्तातील साखरेतील चढउतार कमी होतात.

एकूण आहार दर किलो शरीरवजनास २०-२२  (स्त्री) आणि  २३-२५ (पुरुष) कॅलरी च्या प्रमाणात असावा.  

२. तंतुमय (फायबरयुक्त) अन्न वाढवणे

संपूर्ण धान्ये, कडधान्ये, भाज्या, सॅलड, ओट्स, ज्वारी, बाजरी. यामुळे जेवणानंतर साखर हळूहळू वाढते.एकदम वेगाने वाढत नाही.

३. साखर व मैदा टाळणे

साखर, मिठाई, केक, बिस्किटे, थंड पेये, फळांचे रस, मैद्याचे पदार्थ टाळावेत.

४. प्रथिने वाढवणे

डाळी, उसळी, मूग, चणे, दूध, दही, अंडी, मासे यांमधून पुरेसे प्रथिने घ्यावीत. प्रथिने पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करतात.

५. तेल आणि तूप मर्यादित ठेवणे

दिवसाला ३–४ चमच्यांपेक्षा जास्त तेल वापरू नये. तळलेले पदार्थ टाळावेत.

६. मीठ कमी ठेवणे

उच्च रक्तदाब टाळण्यासाठी जास्त मीठ, पापड, लोणचे, वेफर्स कमी करावेत.

७. व्यायाम आवश्यक

दररोज किमान ३०–४५ मिनिटे चालणे, योग, सायकलिंग किंवा हलका व्यायाम करावा.

नमूनेदार आदर्श दैनिक आहार योजना

झोपण्यापूर्वी (१०:०० वा.)

• १ कप कोमट लो-फॅट दूध (साखर नको) 

दिवसातील पोषणमूल्ये (अंदाजे)

घटक	प्रमाण
उष्मांक (Calories)	1400–1600 kcal
प्रथिने	55–65 g
कार्बोहायड्रेट	170–200 g
चरबी	35–45 g

ही योजना वजन कमी करण्यास आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकते.

मधुमेह नियंत्रणासाठी महत्त्वाचे मुद्दे

• वेळेवर जेवणे. 
• उपाशी राहू नये. 
• दररोज व्यायाम करावा. 
• वजन नियंत्रणात ठेवावे. 
• HbA1c तपासणी नियमित करावी. 
• पुरेशी झोप घ्यावी. 
• ताणतणाव कमी ठेवावा. 
• डॉक्टरांनी दिलेली औषधे नियमित घ्यावीत. 
• पायांची काळजी घ्यावी. 
• धूम्रपान टाळावे.