पोषणशास्त्र आणि चयापचय

समतोल आहार

समतोल आहाराच्या कल्पनेप्रमाणे जेवणात पिठूळ पदार्थ, स्निग्ध पदार्थ, प्रथिने, क्षार, जीवनसत्त्वे या सर्वांचा पुरेसा समावेश असणे आवश्यक आहे. ज्वारी, बाजरी, गहू, तांदूळ, नाचणी या धान्यांबरोबर डाळी, शेंगदाणे, भाजीपाला, फळभाजी, फळे, तेल, तूप इतक्या गोष्टी आवश्यक असतात. हे पदार्थ अगदी रोज नाही तरी आठवडयातून दोन-तीन वेळेस अदलून बदलून मिळावेत. दूध हा तसा संपूर्ण पण महाग आहार आहे. दूध, शेंगदाणे, इत्यादींतून मिळणारी प्रथिने तुलनेने ‘महाग’ प्रथिने आहेत आणि ज्वारी, बाजरीतून मिळणारी प्रथिने स्वस्त आहेत. प्राणिज पदार्थ, मांस, मासे, अंडी ही महाग प्रथिने आहेत. त्यातल्या त्यात अंडे सर्वात स्वस्त व परिपूर्ण प्राणिज प्रथिन आहे.

चौरंगी आहार कल्पना

आहारशास्त्र सर्वांना सोपे करून सांगण्यासाठी चौरंगी आहार ही कल्पना चौरस आहार म्हणून सांगता येईल. चौरंगी म्हणजे चार रंग. पांढरा, पिवळा हिरवा, लाल. कोणत्याही जेवणात हे चार रंग असावे म्हणजे आहार चौरस होतो.

पांढरा – भात, कांदा, लसूण, अंडे, दूध, फ्लॉवर, कोबी

पिवळा – भाकरी, चपाती, वरण, पिवळी फळे, लिंबू, भोपळा, पेरु

हिरवा – हिरव्या पालेभाज्या व फळभाज्या

लाल – फळभाज्या, (टोमॅटो), गाजर, मांस, मिरची

(यातील मांसाहारी पदार्थ ऐच्छिक आहेत) ही कल्पना वापरून आहारात समतोलता आणता येते.

ऊर्जा आणि कार्बोदके

शरीरातले प्रत्येक काम पार पाडण्यासाठी कार्यशक्तीची गरज लागते. मोटारसायकलला जसे पेट्रोल लागते, इंजिनाला डिझेल, कोळसा लागतो, पंपाला वीज लागते, मोबाईल फोनला जसे चार्जिंग लागते तशीच शरीराला या कार्यशक्तीची गरज असते. ही कार्यशक्ती उष्मांकाच्या भाषेत समजावून घेऊया. एक उष्मांक म्हणजे एक कॅलरी. आहारशास्त्रात किलो कॅलरी हे माप वापरतात. एक किलो कॅलरी म्हणजे एक लिटर पाण्याचे तापमान एक सेंटीग्रेडने वाढवायला जेवढी कार्यशक्ती (उष्णता) लागते तेवढी. आपल्याला माहीत आहेच, की सर्व विश्वातली शक्ती किंवा ऊर्जा ही निरनिराळया स्वरूपांत बदलू शकते.उदा. सूर्याची प्रखर उष्णता किंवा आग पाण्याची वाफ करते आणि ही वाफ कोंडून ती शक्ती वापरता येते. समुद्रावर तयार होणारे वारे लाटा निर्माण करतात आणि या लाटा किंवा वारा वापरून (पाणचक्की, पवनचक्कीने) वीज तयार करता येते. ही वीज वापरून अनेक प्रकारची कामे करता येतात. म्हणजेच ऊर्जा किंवा कार्यशक्ती ही अनेक रूपांत मिळते.

शरीराला लागणारी कार्यशक्ती अन्नपदार्थांपासून मिळते. आपण जर तांदूळ किंवा ज्वारी जाळली तर त्यापासून उष्णता निर्माण होते. शरीरात मात्र असा प्रत्यक्ष अग्नी नसून ते मंद रासायनिक ज्वलन असते. हे ज्वलन डोळयाला दिसत नाही; पण त्यापासून कार्यशक्ती निर्माण होते. एखादा पदार्थ जाळण्यातून जेवढी कार्यशक्ती तयार होते त्यापेक्षा या रासायनिक प्रक्रियेतून जास्त कार्यशक्ती तयार होते.

शरीरात पेशीपेशीत चालणारी मुख्य ऊर्जाप्रक्रिया म्हणजे ग्लुकोज साखरेचे विघटन. ऊर्जाप्रक्रियेसाठी ग्लुकोज साखर हा सर्वात महत्त्वाचा घटक आहे. स्वयंपाकाच्या नेहमीच्या साखरेमध्ये फ्रक्टोज व ग्लुकोज या दोन्ही प्रकारचे साखरघटक असतात. सर्व फळांमध्ये फ्रक्टोज साखर असते. दुधामध्ये गॅलॅक्टोज नावाची साखर असते. शरीरामध्ये या साखरेचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते. स्नायू, मेंदू, यकृत, जठर, इत्यादी सर्व अवयवांच्या पेशीत ग्लुकोजचाच वापर होतो. पिठूळ पदार्थ (उदा. ज्वारीची भाकरी, भात, इ.) पचनसंस्थेत पचून त्यांची ग्लुकोज साखर तयार होते व ती रक्तात शोषली जाते. आपण जास्त वेळ भाकरी चावली तर काही वेळाने गोड़ चव जाणवते, कारण लाळेतले घटक त्याची साखर करतात. पिठूळ पदार्थात मुख्यतः कर्बोदके असतात. साखर म्हणजे कर्बोदकेच. कार्बन, हायड्रोजन, ऑक्सिजन यांच्यापासून कार्बोदके बनतात.

एक ग़्रॅम पिष्टमय पदार्थापासून (कर्बोदक) सुमारे चार उष्मांक (कॅलरी) मिळतात. तेवढयाच स्निग्ध पदार्थापासून दुप्पट (9) उष्मांक मिळतात. म्हणूनच कुपोषित मुलांना तेलतूप दिल्यामुळे जास्त उष्मांक मिळून तब्येत लवकर सुधारते.

शरीराची ऊर्जेची गरज

शरीराला लागणारी ऊर्जेची गरज ही वय, लिंग आणि श्रम यांवर अवलंबून असते. वाढीच्या वयात व तरूण वयात खूप ऊर्जा लागते, वृध्दापकाळात ऊर्जा कमी लागते. त्याच श्रमासाठी स्त्रियांना पुरूषांपेक्षा कमी प्रमाणात ऊर्जा लागते. बैठे ऑफिस काम करणा-यांपेक्षा लाकडे फोडणा-या कामगाराला अधिक ऊर्जा लागते.

जर गरजेच्या प्रमाणात ऊर्जा मिळाली नाही तर आधी शरीरातले ऊर्जेचे साठे (चरबी व ग्लायकोजेन नावाचा पदार्थ) वापरून घेतले जातात. जर हे साठेही संपले तर मग प्रथिने वापरली जातात. प्रथिनांचा वेगळा साठा नसतो; पण सर्व शरीरातच प्रथिने असतात. (उदा. स्नायू). ही प्रथिने वापरली गेली तर शरीराच्या कार्यक्षमतेवर प्रतिकूल परिणाम होतो.

वाढीच्या काळात ऊर्जा कमी पडली तर वाढ खुंटते. म्हणूनच वाढ आणि शरीराची कार्यक्षमता टिकवण्यासाठी ऊर्जेचाही पुरेसा पुरवठा लागतो. ऊर्जा कमी पडली तर सरळ इतर अन्नघटक वापरून ऊर्जा मिळवली जाते.

रोजची ऊर्जेची गरज किती वेगवेगळी असते हे पुढील तक्त्यावरून कळेल :

	बैठे काम	मध्यम	काम	अतिश्रम
स्त्री	1900	2200	3000	(45कि)
पुरुष	2400	2800	3900	(55कि)