पोषणशास्त्र

आपल्या आहारात अनेक प्रकारचे अन्नपदार्थ असतात. यांचे वर्गीकरण पुढीलप्रमाणे करता येईल.

• प्राणिज पदार्थ – अंडी, दूध, मांस, मासे, इ.
• वनस्पतीजन्य पदार्थ – निरनिराळी बीजे (ज्वारी, बाजरी, गहू, डाळी, शेंगदाणे, इ.) यांत तृणधान्य व कडधान्ये येतात. हिरव्या पालेभाज्या, निरनिराळया फळभाज्या, (वांगी, टोमॅटो, इ.) खायची फळे, (आंबा, चिक्कू, इ.) कंद (कांदा, लसूण) निरनिराळी मुळे (गाजर), मसाल्याचे पदार्थ (मिरची, लवंग, दालचिनी, इ.) मध.
• निरनिराळी खनिजे व क्षार – मीठ, चुना
• वनस्पतींपासून बनलेले पदार्थ – गूळ , साखर

बहुतेक पदार्थात निरनिराळया अन्नघटकांची सरमिसळ असते. उदा . तांदळात मुख्यतः पिठूळ पदार्थ, सुमारे सात टक्के प्रथिने आणि काही जीवनसत्त्वे असतात. मांसामध्ये प्रथिने , चरबी, ब-अ जीवनसत्त्वे, लोह, चुना, इ. घटक असतात. दुधामध्ये पाणी, प्रथिने, साखर, चरबी, (स्निग्ध पदार्थ), खनिजे, (चुना) जीवनसत्त्वे, इत्यादी बहुतेक सर्व घटक असतात.

या दृष्टीने पाहिल्यास काही पदार्थ विशेष पोषक असल्याचे लक्षात येईल. दूध, प्राणिज पदार्थ, कडधान्ये तेलबिया (उदा. शेंगदाणे, सोयाबीन), कठीण कवचाची फळे, यांत प्रथिने जास्त असतात. तांदूळ, गहू वगैरे धान्यांत पिठूळ पदार्थ जास्त असतात. प्रथिनयुक्त पोषक पदार्थ योग्य प्रमाणात मिळावेत म्हणजे शरीराला प्रथिनांची कमतरता जाणवणार नाही. निरनिराळया डाळींमध्येही प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. म्हणून जेवणातले डाळींचे प्रमाण चांगले असावे. तरीही आहारात प्रथिनांचा पुरवठा मुख्यत: तृणधान्यातूनच होत असतो, कारण आपल्या आहारात मुख्य वाटा या धान्यांचाच असतो.

तृणधान्ये (ज्वारी, बाजरी, गहू, तांदूळ, नाचणी, इ.) व कडधान्ये (डाळी, इ.) सोडल्यास बाकीच्या अनेक पदार्थांचा वाटा साहाय्यक म्हणून आहे. म्हणजे ते तृणधान्यांबरोबर खाल्ले जातात. यांत मुख्यतः फळभाज्या आणि पालेभाज्या येतात. उष्मांक आणि प्रथिनांच्या भाषेत यांना फारसे मूल्य नसले तरी जीवनसत्त्वे, क्षार यांच्या दृष्टीने अतिशय महत्त्व आहे. भाज्यांमुळे जेवणाची चव सुधारते (तृष्टी). भाज्यांमधला चोथा मलविसर्जनासाठी फार महत्त्वाचा असतो. कोंडयातही चोथा असतो. हा सर्व चोथा पचनसंस्थेच्या कामामध्ये आवश्यक असतो.

आपला आहार जेवढा नैसर्गिक तेवढा शरीराला तो चांगला. भाजीपाला, फळभाजी जास्त शिजवून खाण्यापेक्षा कमी शिजवलेली चांगले. अर्थात या ‘नैसर्गिक’ पदार्थांवरचे जंतू नष्ट होणे आवश्यक आहे. यासाठी ते पुरेसे धुतलेले पाहिजे.

साखरेने शरीरातल्या पेशींना एक प्रकारचा गंज चढतो. शरीरात भात, साखर, बटाटा हे पदार्थ लगेच ग्लुकोजमध्ये रुपांतरीत होतात. त्यामुळे रक्तातली साखर लगेच वाढते. असा आहार मधुमेहाला निमंत्रण ठरतो. त्यामानाने ज्वारी-बाजरी-गहू-नाचणी, फळे ही हळूहळू आणि उशिरा ‘साखर’ वाढवणारी असतात. त्यामुळे शरीरात ‘साखरपेरणी’ करणारे पदार्थ टाळावेत. मुलांनी मात्र साखर खायला हरकत नाही. त्यामुळे ऊर्जा मिळते.

आपण सफरचंद सुरीने कापल्यावर थोडया वेळाने त्याला जसा ‘गंज’ दिसतो. तसा पेशींवरही गंजण्याचा परिणाम होतो. साखर, मसाले, काही तेलघटक, चरबी, धूम्रपान, मांसाहार, मीठ हे सर्व पदार्थ शरीरात विकृत तत्त्वे निर्माण करतात. यामुळे पेशींवर एक गंजवणारा परिणाम होतो. म्हणून हे पदार्थ कमीत कमी खावेत. शिवाय याला उलट पदार्थ (उतारे) आहारातच असावेत.

लिंबू, आवळा, गाजर, मोड आलेली धान्ये, भाजीपाला, फळे, कांदा, लसूण, हिरवा चहा,हळद, इ. पदार्थांनी हा गंज टळतो, पेशी निरोगी राहतात. या सर्व गोष्टी शक्यतो कच्च्या खाव्यात.

काही स्निग्ध पदार्थ (म्हणजे तेलतूप) आरोग्याला चांगले असतात. मोहरी, सोयाबीन तेल, सूर्यफूल तेल, करडई-जवस तेल, गोडे तेल, खोबरेल तेल वगैरे तेले चांगली असतात. वनस्पती तूप, म्हशीचे तूप हानीकारक असते. गाईच्या तुपाबद्दल आयुर्वेद हमी देतो. चांगली तेले हृदयाला व रक्तवाहिन्यांना मजबूत ठेवतात.

अंडयातले पिवळे बलक आणि मांसाहारातली चरबी ही घातक असते. कोंबडी (पांढरे मांस) व मासे ह्यातले तेल चांगले असते.

मीठ हा पदार्थ जीवनावश्यक आहे. मात्र जादा मीठ हे रक्तदाबाला आमंत्रण देते.

चुना-कॅल्शियम हा पदार्थ अस्थिसंस्थेला आवश्यक आहे.

लोह खनिज कमी पडले तर रक्तपांढरी होते.

भाजीपाल्यात पालक, मेथी,अळू. चाकवत, चवळी, माठ, मोहरी , चुका, शेपू, कोथिंबीर, मुळा, करडई, इ. अनेक प्रकार आहेत. सर्व पालेभाज्यांत जीवनसत्त्वे व क्षार भरपूर असतात. थोडया प्रमाणात प्रथिने व पिष्टमय पदार्थही असतात. शिवाय त्यात तंतूमय चोथा असतो. हा चोथा पोट साफ करतो व घातक विषारी पदार्थ शोषून बाहेर टाकतो. पोट साफ व स्वच्छ होण्यासाठी चोथा आवश्यक असतो.

भाजीपाला फार शिजवला किंवा झाकण न ठेवता शिजवला तर जीवनसत्त्वे नष्ट होतात. भाजी कापून धुतल्यास आतला रस वाहून जातो व जीवनसत्त्वे – क्षार धुऊन जातात. भाजीपाला स्वच्छ धुऊन, चिरून कच्चा खाणे हे सगळयात चांगले. किंवा कमीत कमी शिजवणे चालते.

भेंडी, वांगी, टमाटे, गवार, काकडी, सुरण, पडवळ, घोसाळे, भोपळा, इ. अनेक फळभाज्या आहारात असायला पाहिजे. प्रत्येक फळभाजीचे गुण वेगवेगळे असतात. जेवणात त्यामुळे चव निर्माण होते. शिवाय अनेक आहारतत्त्वे मिळतात. ज्या फळभाज्या कच्च्या खाता येतात त्या कच्च्या खाव्यात. काकडी, टोमॅटो वगैरे कच्चे खाता येतात. कच्चे खाण्यातून खूप जीवनसत्त्वे मिळतात.

फळांचे अनेक प्रकार आहेत. प्रत्येकाचे गुणधर्म वेगवेगळे असतात. इथे काही फळांची नावे व कंसात गुणधर्म दिलेले आहेत.

• लिंबूवर्गीय फळे – लिंबू, संत्रे, मोसंबी (क जीवनसत्त्व)
• आवळा, पेरु (क जीवनसत्त्व)
• आंबा (अ जीवनसत्त्व व उष्मांक), केळे (उष्मांक, पोट साफ होणे)
• सीताफळ (कॅल्शियम)
• चिक्कू

नारळ, बदाम, अक्रोड या फळात अनेक जीवनसत्त्वे असतात. बदाम, अक्रोड यातली तेले आरोग्याला चांगली असतात.

कांदा व लसूण हे अत्यंत गुणकारी औषधी कंद आहेत. लसणामुळे हृदयविकाराला प्रतिबंध होतो. लसूण जंतुनाशकाचे काम करते. कांद्यातले रस शरीरात ‘गंज’ प्रतिबंधक काम करतात. कच्चा कांदा व लसूण खाण्यामुळे तोंडाला वास येतो, पण ही पध्दत जास्त आरोग्यदायक आहे.

शेंगदाणे, सोयाबिन, डाळी, इत्यादी अन्न पदार्थात प्रथिनांचे प्रमाण 20-40% इतके असते. हे पदार्थ सकस असतात. सोयाबिनचे पीठ गहू-ज्वारीच्या पिठात मिसळून चपाती-भाकरी केल्यास प्रथिनपुरवठा आपोआप वाढतो.

यात जीवनसत्त्व ब आणि ई असते. हे पदार्थ शरीराला अत्यंत उपकारक असतात. परंतु हे मोड कच्चे खाणे आवश्यक असते.